Ах, як ми любимо починати бігати ... Майже кожну весну «худнуть» форуми і блоги рясніють захопленими відгуками початківців завойовницям доріжок. Парки переповнені - можна зустріти навіть свою вчительку музики, яку не бачила років так 20 ... Романтика, однак, вичерпується до початку червня. У когось закоханість переходить в регулярні взаємовідносини, а більшість, до нещастя, повертається до старого коханому - дивану, щоб рівно через 3 місяці оголосити ті ж форуми криком: «Як скинути наслідки літніх пікніків?». Не буду оригінальною - дотримуйтесь простих правил, щоб дійсно назавжди полюбити біг, і ніколи його не кинути.
1. Регулярно - значить назавжди
Незважаючи на двозначний підзаголовок, це я про періодизації тренувань. Наприклад, мені марно говорити собі: «Із завтрашнього понеділка бігаю щодня по годині!». Я, звичайно, можу вдаритися в марафони, але ось що стане з такою працею набраної м'язової масою, і коли я буду відпочивати? Якщо вас мучать приблизно такі ж питання, просто замініть пробіжкою 2 регулярні кардиотренировки. Тим, хто взагалі не тренується, буде достатньо 1-2 годин бігу на тиждень, хочете, розбивайте на півгодинні відрізки, хочете - бігайте 2 рази на тиждень по годині
2. Нам потрібен план
Звучить занудно, але якщо тренуванні немає місця у вашому щоденнику, то їй навряд чи знайдеться і місце у вашому розпорядку дня.Бувають, звичайно, творчі натури зовсім без «планувальників і щоденників», однак в тренуваннях їх чекає вічний «синдром завтрашнього дня». Визначили, скільки разів на тиждень ви бігаєте? Запишіть у щоденник, і виконуйте, як ... ну, не знаю, як важливі проекти по роботі робите.
3. Кросівки, форма, дощовик
Так, бігати доведеться в будь-яку погоду, тому кросівок і форми повинно бути 2 «набору». Справжню зливу дійсно краще перечекати, а от невеликі «погодні непорозуміння» краще долати. Правда, нагородою вам стане виключно чистий озоноване повітря в похмурі дні після дощу.
4. Розминка - це не ходьба
Більшість початківців бігунів думають, що достатньо просто дотопати пішки пройтися до місця дії, і розминка тим самим завершиться.«Старомодна» суглобова зарядка безпосередньо на стадіоні чи в парку допоможе уникнути травм набагато ефективніше. Дійшли до парку?Виконайте 10-20 обертань головою, плечовими суглобами, тазом, колінами. Описуйте круги вправо і вліво, працюйте поволі і уважно стежте за відчуттями - болю бути не повинно. В кінці розминки виконаєте 20 простих присідань і по 20 випадів з кожної ноги. Це допоможе наситити м'язи киснем і зробити ваші перші кроки легкими.
5. Біг, фігура і краса
На жаль, думка про те, що бігунка - струнка дівчина з фігурою Трейсі Андерсон є помилкою. Пробіжки - це кардіо, максимум їх можливостей - спалювання жиру і зміцнення серцевого м'яза. Корекція фігури, тобто накачування пружних сідниць, придбання королівської постави і тонкої талії - все це задачки для силових вправ. Тому доповніть ваші 2-3 пробіжки в тиждень 2-3 заняттями по системі калланетик, пілатес або йога, якщо ви займаєтеся будинку. Можна і поставити DVD з силовим тренуванням, або виконати будь-який комплекс з обтяженнями.
6. Юним випробувачам всього на собі
Біг, до речі, погано поєднується з деякими фітнес-системами. Якщо одночасно почати серйозні пробіжки та тренування по системі CrossFit, можна дуже легко перетренуватися. Ви відчуєте стомлення, якщо на додаток до функціональних блокам кроссфіта будете ще й намотувати кілометри на доріжці. Подібні експерименти хороші, тільки коли за плечима у вас як мінімум рік тренінгу в стилі «поєдную кардіо і силові вправи». Не менш плачевний результат можна отримати, якщо намагатися бігати після силових програм шанованої мною Д. Майклс, особливо, виконуючи її тренування з повною віддачею. Тому новачкам краще всього на додаток до бігу вибрати більш «спокійні» силові стилі - класичні 3-4 підходи по 15 повторів з обтяженнями, або кругові тренування без «Табата», «інтервалів» та інших прискорень.
7. Як бігати, якщо ви не можете бігати
Дуже багато фіт-гуру пишуть, що інтервальний біг - абсолютне зло для новачка, так як він може перевантажити серце і судини. Я так не вважаю. Щоб уникнути ризику, просто не надто швидко біжіть і не надто повільно йдіть, і не забувайте про дихання. Не можете бігати 30 хвилин? Чергуйте 1 хвилину бігу з 3 хвилинами швидкої ходьби. Намагайтеся поступово «згладжувати» інтервал - не боляче-то сповільнюйтеся, якщо будете відпочивати, краще постарайтеся форсувати вдихи, робіть їх рази в три повільніше, ніж у звичайному житті.Травми коліна, голеностопа і хребта - однозначні протипоказання до бігу. У цьому випадку, купите собі орбітрек, або ходите в зал - ефект буде, а навантаження на суглоби ніякого.
8. Велика товста проблема
Це я не про ту саму частини тіла, а про ... жіночі комплекси. Думаєте, що варто тільки вийти на пробіжку, всі відразу звернуть погляд на вас, і почнуть приколюватися з приводу ваших рожевих легінсів? Я правда так думала, особливо в перший рік своїх пробіжок. А один раз мені довелось сісти в прямому сенсі слова в калюжу п'ятою точкою, вивихнути кісточку і самостійно шкутильгати до будинку приблизно 5 км по густонаселеному району. І ніхто не звернув на це увагу. Висновок? Люди частіше дивляться собі під ноги, ніж на поруч біжать або сидять в калюжі тіла. Так що розслабтеся. А якщо на вас будуть витріщатися - пяльтесь у відповідь, зазвичай допомагає відвадити кого завгодно.
9. Подружка для бігу
Західні видання часто радять бігати з подружкою, собакою або дитиною. Ні, я нічого не маю проти спілкування, але умова одна - ви повинні саме бігати. Якщо під час пробіжки є сили обговорити серіальчик або нову колекцію H & M, ви не тренуєтеся, а просто гуляєте. Базікайте після, а для безпосереднього дійства запишіть собі мотиваційну музику, або налаштуйтеся на хвилі бадьорого танцювального радіо.
10.Не бійтеся падати у всіх сенсах
Знаєте, як кидають бігати? Пропускаємо одне тренування через погану погоду, друге - прокидається через те, що у дитини всю ніч різався зуб, а на третю начебто і йти-то немає чого. Пам'ятайте, що пробіжка - це не семінар з вищої математики. Пропуск пари занять не зробить вас абсолютно зайвою на цьому святі життя, тому повернутися до тренувань можна з будь-якого місця, так само як і почати допускається не з понеділка. Удачі вам, завзяття, та якнайшвидшого приходу кайфу бігуна!
Комментариев нет:
Отправить комментарий