Вправи для сідниць та стегон

Регулярно виконуючи вправи для сідниць і стегон навіть у домашніх умовах можна швидко і якісно підтягти і укріпити проблемну мускулатуру, домігшись ідеальних форм.

Сідниці та стегна для більшості жінок є проблемними зонами, схильними утворення целюліту і жирових відкладень, однак, впадати у відчай не варто. Регулярно виконуючи нескладні вправи для сідниць і стегон, навіть у домашніх умовах можна швидко і якісно підтягти і укріпити проблемну мускулатуру, домігшись ідеальних апетитних форм. І зовсім не обов'язково бігти в спортзал або фітнес-клуб, хоча і ці заходи не будуть зайвими. Як виявляється, краща вправа для тренування великого сідничного м'яза - самі звичайні присідання. Тільки виконувати їх необхідно правильно: ноги на ширині плечей, руки витягнуті для рівноваги вперед, носки трохи розгорнуті назовні; відводимо таз назад і повільно опускаємося вниз; спираючись на п'ятки, так само повільно піднімаємося вгору. Чим ближче центр ваги буде до носків, тим більше навантаження на стегна. Коли центр ваги припадає на п'яти, велике навантаження йде на сідничні м'язи. Якщо ви прагнете до досконалим формам, тоді пропонуємо доповнити присідання спеціальним комплексом вправ.



Ефективні вправи для сідниць і стегон

    Розтяжка сідничних м'язів

Перш ніж приступити безпосередньо до тренування, м'язи необхідно як слід розігріти і зробити розтяжку. Це підготує їх до навантажень, а тіло зробить більш пружним і гнучким.

Щоб провести розтяжку м'язів сідниць, сідаємо на підлогу, ліву ногу згинаємо в коліні і відводимо назад так, щоб на підлозі виявилася внутрішня сторона стегна. Зігнута в коліні права нога також лежить на підлозі, але тільки зовнішньою поверхнею. До передній стороні лівого стегна притискаємо підошву правої ноги. Через зігнуту праву ногу виконуємо повільний нахил вперед. Таке положення сприяє розтягуванню правої м'язи сідниць. Щоб розтягнути ліву сідницю, міняємо положення ніг і нахиляємося через ліву ногу. З кожним разом намагаємося нахилятися все нижче і нижче. Після розтяжки можна приступати і до вправ.

    Полумостік

Вправи для сідниць та стегон. Лягаємо на спину, руки витягуємо уздовж тіла, долоні щільно притискаємо до стегон. На «раз», не відриваючи стоп від підлоги, підтягуємо коліна вгору. На «два», спираючись на стопи і голову, піднімаємо стегна вгору. Руки повинні залишатися притиснутими до стегон. Максимально напружуємо м'язи сідниць. На «три» опускаємо стегна. На «чотири» випрямляємо ноги. Дихаємо рівномірно. Повторюємо 10-15 разів. Через деякий час вправу можна дещо ускладнити. Для цього лягаємо на спину, ноги кладемо на край стільця, руки витягуємо уздовж тулуба. На «раз», спираючись на п'яти і голову, піднімаємо стегна. На «два» максимально напружуємо сідниці і затримуємося в цій позі на кілька секунд. На «три» опускаємо стегна. На «чотири» повертаємося у вихідне положення.

    Махи ногами в сторону

Добре опрацьовують не тільки м'язи сідниць, але і внутрішню поверхню стегна. Стаємо прямо, боком повернувшись до спинки стільця, стіні або будь-який інший підходящої опорі. Лівою рукою спираємося об опору, а праву ногу чітко піднімаємо вправо, утримуючи її на одному рівні з тулубом. Ногу тримаємо прямо, коліна не згинаємо, корпус не нахиляємо! Піднімаємо ногу настільки високо, наскільки це можливо і опускаємо у вихідне положення. Виконуємо 3 підходи по 15 повторів для кожної ноги.

    Махи ногами назад

Підтягують великий сідничний м'яз. Стаємо обличчям до опори і спираємося про неї руками. Спина пряма. Праву ногу відводимо назад і вгору, намагаючись якомога вище підняти стегно. Корпус не нахиляємо і не повертаємо. На піку напружуємо сідниці і затримуємося на кілька секунд. Опускаємо ногу у вихідне положення. Виконуємо 3 підходи по 15 повторів для кожної ноги.

    Махи ногою стоячи на колінах і руках

Стаємо на коліна. Зігнутими руками спираємося об підлогу. Спина пряма. Одну ногу згинаємо в колінному суглобі. Зігнуту ногу піднімаємо вгору на рівень з тулубом. Максимально напружуємо м'яза. Затримуємося на 1-2 секунди. Опускаємо ногу у вихідне положення. Стежимо, щоб при підйомі ноги п'ятка «дивилася» у стелю. Як варіант зігнуту ногу можна відводити не назад, а в сторону вгору. Якщо вправа виконувати не на зігнутій, а на прямій нозі, опрацьовуватимуться буде не тільки велика сідничний м'яз, але і лобково-підколінні м'язи.Виконуємо три підходи по 7-12 повторів для кожної ноги.

    Велосипед

Лягаємо на спину. Руки витягаємо вздовж тіла. Ноги піднімаємо під кутом 45 градусів і робимо рухи, що імітують їзду на велосипеді. Гомілки тримаємо прямо. Амплітуда повинна бути максимальною.



    Скакалка

Озброюємося скакалкою і починаємо стрибати через неї двома ногами на носках, поступово збільшуючи темп стрибків. Дихаємо рівномірно.Тривалість вправи - 3-5 хвилин.

    Випади

Стаємо боком. Ноги розставляємо - одну вперед, іншу назад. Повільно сідаємо так, щоб відставлена назад нога спиралася на носок, а коліном майже торкалася підлоги. При цьому коліно виставленої вперед ноги не повинно виходити за лінію пальців ноги. Починаємо з 7 випадів, поступово доводячи їх кількість до 10-15 на кожну ногу.

    Ходьба на носках

Піднімаємося на носочки і, напружуючи сідниці і не згинаючи ноги в колінах, йдемо вперед маленькими кроками. Виконуємо 70-100 кроків.

    «Ходьба» на попі

Одне з найефективніших вправ для сідниць, але для його виконання доведеться добре попрацювати «п'ятою точкою». Сідаємо на підлогу, відриваємо від підлоги зігнуті в колінах ноги і, балансуючи руками, починаємо переміщатися на сідницях: назад, вперед, навколо своєї осі.

Гімнастика для сідниць і стегон зі стрічкою

Вправи для сідниць та стегон Для виконання наступних вправ знадобиться еластична стрічка, якою необхідно обв'язати обидві ноги на рівні гомілковостопних суглобів. Починаємо виконувати вправи по 5-8 разів зі слабкою гумкою, поступово доводячи кількість повторень до 15 з тугий стрічкою.

    Тренуємо сідниці, таз і стегна. Лягаємо на правий бік. Ноги зімкнуті. Головою впираємося в зігнуту в лікті праву руку. Ліва рука упирається в підлогу. Ліву ногу якнайвище повільно піднімаємо вгору. Затримуємося на піку на кілька секунд і повертаємося в початкове положення.Повертаємося на лівий бік і те ж саме робимо з правою ногою.

    Тренуємо сідниці. Лягаємо на живіт. Голову кладемо на схрещені руки. Не відриваючи таз від підлоги, повільно піднімаємо і опускаємо витягнуту ногу.

    Тренуємо передню поверхню стегон. Стаємо прямо. Руки на талії. Витягаємо пряму ногу вперед і піднімаємо її. Затримуємося на піку на кілька секунд. Опускаємо ногу.

    Тренуємо задню поверхню стегон. Лягаємо на живіт. Таз щільно притискаємо до підлоги. Згинаючи ноги в колінах, по черзі піднімаємо і опускаємо гомілки, розтягуючи і долаючи опір гумової стрічки.

    Тренуємо бічні поверхні ніг. Лягаємо на спину. Хребет притискаємо до підлоги. Руки заводимо за голову і зчіплюються в замок. Ноги, не згинаючи в колінах, піднімаємо вертикально вгору, розводимо їх якомога ширше і знову зводимо.


Крім виконання вправ, для підтримки м'язів стегон і сідниць в тонусі і відмінній формі обов'язково займіться якимось рухомим видом спорту, а також доповнюйте і різноманітьте тренування регулярної ходьбою або бігом по сходах.

При систематичних заняттях, не менше трьох разів на тиждень, перші помітні результати з'являться вже через місяць-півтора.