Красиві сідниці - одна з найбільш пікантних частин жіночої фігури. І якщо чоловіки озираються вслід вашої посмішці, погляд їх, найімовірніше, зупиниться саме на вашій «п'ятій точці». Тому їй треба приділити особливу увагу, тим більше що скоро літо, а там відпустку, пляж і бікіні. Які м'язи є в наших сідницях і як краще привести їх в тонус?
Сідничних м'язів три види: велика, середня і мала. Велика потрібна для легкої ходи, а її тренування позбавлять вас від болів в спині. Середня і мала обертають стегно навколо осі. Це відносно невеликі м'язи, але качати їх треба перш за все з естетичних міркувань. Якщо у вас сидяча робота, ви не ходите в спортзал і взагалі мало рухаєтеся, на сідницях почне поступово відкладатися жир. Щоб цього не сталося, потрібні тренування. В ідеалі займатися треба три рази в тиждень по 20-30 хвилин. Всі вправи для сідниць можна легко виконувати вдома. Краще присідань, випадів і піднімання таза все одно ще нічого не придумали. Роблячи випади, найкраще мати додаткове навантаження - бодибар (він добре підтримає поставу) або гантелі. З інших вправ для сідниць відмінно підходять наступні.
1. Встаємо на карачки, одну ногу відводимо назад і впираємося на носок. Піднімаємо витягнуту ногу вгору 30 разів. Сильно замахуватися не потрібно, сідниці працюють навіть при маленькій амплітуді.
2. Залишаємося на четвереньках, відводимо одну ногу назад і згинаємо її в коліні. Зігнуту ногу опускаємо до підлоги (треба торкнутися його коліном), а потім знову піднімаємо, не випрямляючи. Повторити теж 30 разів.
3. Лягаємо на живіт, голову кладемо на руки. Витягаємо ноги і по черзі піднімаємо в швидкому темпі. Інший варіант цього ж вправи: піднімати ноги не вгору, а хрест-навхрест, «ножицями».
4. Сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах і спираємося на носочки. Руки можна покласти на талію або на коліна, головне, не відштовхуватися ними від статі. Тепер починаємо переміщатися по підлозі вперед, роблячи «кроки» сідницями і не допомагаючи собі руками. Виглядає вправу смішно, зате воно дуже ефективно!
5. Одна нога лежить на підлозі, іншу тримаємо на вазі. «Верхній» ногою робимо по 10 кругових рухів в одну сторону, а потім в іншу. Не намагайтеся домогтися великої амплітуди, працюйте в комфортному темпі.
6. Встаньте прямо, втягніть живіт і напружте сідниці. Відводите пряму ногу вбік, тримаючи стопу паралельно підлозі. Від цього працює не тільки велика сідничний м'яз, але й середня з малою. Витримувати велику амплітуду не обов'язково. Досить відводити ногу настільки, наскільки вам зручно.
7. І наостанок найпростіше вправу: встаньте прямо, втягніть живіт, напружте сідниці і починайте повільно підніматися на носочки, а потім опускатися і перекочуватися на п'яти. Якщо втрачаєте рівновагу - встаньте біля стіни і дотримуйтеся за неї рукою. Це необтяжлива зарядка для м'язів і сідниць, і ніг в цілому.
Корисна порада. Сходи - відмінний шлях до пружним підтягнутим сідницях. Сходинки стануть хорошою навантаженням, особливо якщо ви візьмете додатковий вантаж в обидві руки, дві пляшки з водою відмінно підійдуть. Ну або хоча б просто відмовтеся від ліфта на користь сходових прольотів в офісі або будинку. Якщо ви живете на 15-му поверсі, долати їх все не обов'язково: дійдіть хоча б до шостого.
Фізичні вправи дадуть кращий ефект, якщо ви будете поєднувати їх з косметичними процедурами. Альтернатива обгортання в SPA і дорогим антицелюлітною кремам - домашні глиняні обгортання. Робити їх просто, інгредієнти стоять недорого, а ефект від регулярних процедур помітний - вони розгладжують шкіру і допомагають зменшити целюліт.
Беремо 100 г блакитної глини (упаковка такої глини продається в аптеках і коштує близько 20 р., А хапає її надовго), змішуємо її з 2-3 краплями ефірної апельсинового масла, розбавляємо водою і розмішуємо до кремоподібній консистенції. Після цього наносимо вийшла суміш на сідниці і обертаємо харчовою плівкою. До речі, для цього підійдуть і звичайні целофанові пакети. Для посилення ефекту зверху можна надіти шерстяні колготки і накритися ковдрою. Тримати маску слід 30-40 хвилин і повторювати раз в три дні.
Якщо ви тренуєтеся будинку, частина сили волі доведеться витратити на те, щоб банально не перестати. Корисна інструкція для тих, хто твердо вирішив «дійти до кінця», виглядає так:
1. Знайдіть час
Вибирайте той час, в яке ви гарантовано зможете займатися. Не плануйте «встати раніше», якщо ви сова, або «кожен вечір тренуватися перед сном», якщо ви регулярно «зависає» в барах і клубах.
2. Займайтеся по таймеру
Знаючи чітке час, буде простіше почати і при цьому не кинути на середині - адже залишилося всього п'ять хвилин! Так, і не рвіться відразу займатися по годині. Навіть 15 хвилин для початку буде достатньо.
3. Пропишіть план тренувань
І чітко йому слідуйте. В ідеалі його коштуватиме вивчити напам'ять, щоб не перериватися на уточнення типу «так, а куди мені зараз ставити ногу?».
4. Урізноманітніть план
Як тільки він вам набридне. А ще можна скласти три варіанти з різними вправами і чергувати їх, щоб тренування не перетворилися на рутину.
5. Робіть поблажки, але не кидайте
Не займайтеся самоїдством, якщо з якоїсь причини ви пропустили тренування або виконали лише третину запланованих вправ. Так, це недобре (особливо, якщо причиною стала банальна лінь), але завтра ви повинні це виправити!
6. Фіксуйте результати
Те, що ви всього за два тижні занять стали без праці підніматися по сходах на п'ятий поверх (змогли дістати руками до підлоги, стали краще спати, встали на «місток»), стане додатковою мотивацією.
Комментариев нет:
Отправить комментарий